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Entrena: piernas y gluteos con kettlebell … By Ale Simón

Publicado el 13 noviembre, 2017 por

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“Usa todo lo que tiene a mano para entrenar …” Ale Simón

Hola guapetones!!!
Soy de las que usa todo lo que tiene a mano para entrenar, desde el propio peso corporal hasta una garrafa de 5 litros!! Lo que sea para demostrar que se puede entrenar en las mejores condiciones sin necesidad de gimnasio o un montón de material.

Eso sí!!! Conocéis mi amor por las minibands de sobra, pero si tuviera que recomendar una sola cosa que comprar para tener un entrenamiento aún más completo, sería una kettlebell seguro!!!

Yo la uso para trabajarlo TODO. Y más allá de los movimientos típicos de deporte de las kettlebell (que no es el crossfit, por cierto, sino que se llama girevoy Sport), se puede usar para un sinfín de ejercicios!

Hoy os presento una rutina de pierna y glúteo de mis favoritas.

⚠ ☝ El primer ejercicio es una goblet squat. Es importante mantener las rodillas siempre apuntando en la dirección de los dedos de los pies (nunca hacia dentro!!) con la fuerza del glúteo. También es fundamental que la kettlebell esté apoyada en el pecho correctamente y durante todo el ejercicio para evitarnos tensiones innecesarias en la zona baja lumbar!!!
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⚠✌ El segundo es una variación de la sentadilla búlgara a una pierna cambiando la kettlebell de mano al bajar. No os confiéis nadita!!! Porque al cambiar el peso de mano, el equilibrio y vuestro core se van a ver en tela de juicio. Y el que avisa no es traidor!!!

Toda la fuerza la genera la pierna de delante. Si sientes que la de atrás está trabajando, es que lo estás haciendo incorrectamente. Así que todo el peso palante!!! Pero sin llevar la rodilla más adelante de los dedos de los pies (para una mayor activación del glúteo en lugar de lo cuádriceps).

⚠✌+☝ El tercero es una adaptación de una cargada o clean con la kettlebell. La fuerza se genera exclusivamente con las piernas!! Los brazos no tiran. Pasamos de agarrar la ktb por encima a los lados en el punto en el que se queda ingrávida (cuando alcanza su mayor altura) y bajamos a squat profundo con las mismas indicaciones que en el goblet squat.

⚠✌+✌ Y el último es una subida a banco con la ktb en la misma mano que la pierna que trabaja. No usamos la otra para impulsarnos, sino que apretamos fuerte el glúteo para subir manteniendo la rodilla en su sitio. Si llevamos la rodilla hacia delante en el movimiento, volveremos a activar más el cuádriceps que el glúteo.

3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio y os prometo que tendréis un entreno de lo más completo!!!!

Un besito a todos y disfrutad mucho de vuestro cuerpo! ❤

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 Escrito por: Ale Simón (alesimon.com)